EL SUEÑO .

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El sueño es un complejo proceso biológico. Cuando se está dormido se está inconsciente, pero las funciones del cerebro y del cuerpo siguen activas, realizando una serie de funciones importantes para mantener el cuerpo saludable y funciones cognitivas óptimas.
Del estado de inconsciencia del sueño se despierta mediante estímulos sensitivos.
Por medio de un estudio que se realiza de forma externa en el cráneo y se llama electroencefalograma, se registran ondas cerebrales.
Estas ondas forman parte del ciclo sueño- vigilia y son:

  • Ondas de ritmo Alfa: mente libre, ojos cerrados, niveles bajos de atención.
  • Ondas ritmo Beta: atención concentrada mental alerta, exitacion.
  • Ondas ritmo Gama: alerta, enfoque, atención,iniciación de respuesta motora.
    El sueño tiene fases:
  • No MOR o fase 1: corresponde a la somnolencia,sueño ligero con disminución paulatina de la actividad muscular.
    Fase 2, aparecen los denominados husos de sueño, disminuyen, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
    Luego , fases 3 y 4.
  • Sueño MOR: De movimientos oculares rápidos, disminuye el tono de todos los músculos, con excepción de los músculos respiratorios, esfinteres vesical y anal. Las fracuencias respiratoria y cardíacas se vuelven irregulares. En MOR se producen la mayoría de las ensoñaciones.
    Por qué dormimos?
    Es poco probable que no exista una respuesta única para esta pregunta. Pero si se sabe los importantes procesos biológicos a los que está ligado el sueño.
  • restablecimiento de la energía
  • eliminación de radicales libres acumulados durante el día
  • regulación y restauración de la actividad eléctrica de la corteza cerebral
  • regulación térmica
  • regulación metabólica
  • homeostasis sináptica
  • ACTIVACION INMUNOLOGICA
  • consolidación de la memoria.
    Por lo tanto dormir bien beneficia a la memoria(previene el Alzheimer), beneficia al aparato cardíaco y colabora en el proceso de aprendizaje.
    Es muy importante dormir entre 6 y 8 hs. diariamente. Acostarse en lo posible en el mismo horario. Si se realiza siesta la misma debe tener corta duración aproximadamente 15 minutos es suficiente.
    Lamentablemente, existen los trastornos del sueño, y ellos son:
  • insomnio
  • apnea del sueño
  • síndrome de piernas inquietas
  • hipersomnia
  • trastornos del ritmo circadianos(ritmo sueño vigilia)
  • parasomnia( hablar, caminar, comer durante el sueño)
    Con la perdida de sueño, las principales funciones cognitivas afectadas son:
  • enlentecimiento cognitivo.
  • memoria de corto plazo y de trabajo, disminuída.
  • se afecta la adquisición de tares cognitivas(aprendizaje)
  • alteración de la capacidad de juicio
  • disminución de la flexibilidad cognitiva
  • alteraciones del humor, irritabilidad, enojo.
  • disminuye la autovigilancia y la autocrítica
    -fatiga excesiva y presencia de microsueños involuntarios.
    El alcohol, el café y las bebidas energéticas afectan al sueño.
    Capítulo aparte el Tabaquismo y el sueño: recientemente 2 estudios, investigaron el efecto del tabaquismo intenso y crónico ( 20 cigarrillos/día/13 años) En ambos estudios se demostró que los fumadores tienen períodos más cortos de sueño, latencia de sueño más larga, mayor frecuencia de apneas, menor calidad de sueño.
    HIGIENE DEL SUEÑO
  • Evitar siestas prolongadas
  • acostarse a dormir en el mismo horario todos los días
  • despertarse todos los días en el mismo horario.
  • evitar actividad física vigorosa antes de dormir.
  • evitar alcohol, cafeína, tabaco ,bebidas estimulantes 4 horas antes de acostarse.
  • evitar actividades sensorialmente estimulantes antes de dormir( pantallas celulares, tablets, videojuegos, tv, computadora)
  • evitar acostarse enojado, ansioso, estresado, preocupado.
  • dormir en cama confortable.
  • evitar pensamientos de lo ocurrido en el día y programación del próximo día
  • no estudiar minutos antes de acostarse.
  • dormir en una habitación con baja iluminación, poco ruido ambiental.
    Un estudio llevado a cabo por el Centre for Disease Control and Prevention(CDC) de Estados Unidos, ha relacionado el dormir poco(menos de 6 hs.) O dormir mucho(más de 10 hs), con diversas enfermedades crónicas, tales como problemas cardíacos, ansiedad, diabetes u obesidad en pacientes mayores de 45 años.
    Dormir más no significa dormir mejor. Tanto cantidad como calidad de sueño tienen fuerte impacto sobre la salud.
    La MELATONINA y los beneficios que aporta al sueño:
    La melatonina, es una hormona producida por la glándula Pineal. Nuestro cuerpo la produce durante la noche, alcanzando el máximo nivel a medida que la oscuridad es mayor, disminuyendo al llegar la mañana.
    Cerrar puntos de luz ayuda a la acción de la melatonina.
    Esta hormona, ejerce diferentes funciones, entre las que está la regulación de lo que se denomina el reloj biológico. La melatonina, es la responsable de controlar los ciclos de sueño del cuerpo, ayudando a mejorar nuestro sueño.
    La melatonina también es conocida por sus importantes efectos sobre el sistema inmunológico, es utilizada para mejorar algunos efectos de la vejez y se la conoce como la hormona de la juventud.
    La producción de melatonina comienza hacia los 3 meses de edad y su mayor producción es entre los 8 y 10 años. A los 70 años solo se produce 10%.
    Existen suplementos de melatonina, que nos ayudan a dormir mejor, con mejor calidad de sueño, despertándose más descansado y con más energía.
    Pese a la amenaza del COVID-19 Y su irrupción en nuestra vida cotidiana , podemos controlar nuestros comportamientos y amortiguar el impacto de esta Pandemia en nuestro sueño.
    Por todo esto es bueno repasar estrategia de 7 pasos nocturna.
    1- realizar apagón de noticias y dispositivos ante de acostarse(40 minutos antes)
    2- una vez en la cam.no usar pantallas.
    3- no beber alcohol durante la noche
    4- establecer un horario determinado para dormir.
    5- reducir el estrés diario, también la ansiedad.
    6- la habitación de dormir debe estar, limpia, fresca, oscura y tranquila.
    7- no pasar mucho tiempo en la cama. Solo para descansar. No trabajar ni estudiar sobre ella.
    CONCLUSION:
    En la vida moderna, el papel del sueño, ha quedado relegado y el tiempo destinado a dormir ha ido disminuyendo.
    Para muchos , el periodo de sueño es visto como una pérdida de tiempo.
    Sin embargo, hoy se sabe que las consecuencias de la mala calidad de sueño y escasa cantidad de sueño, van más allá de un simple malestar, somnolencia o bajo rendimiento escolar. La hipertensión, la obesidad, la diabetes y diversas afecciones cardio-cerebrovasculares, depresión etc.son solo algunas de las patologías que a largo plazo se observan en personas con trastornos de sueño.
    Todo esto debe hacernos reflexionar, a cerca de la importancia del sueño como proceso fisiologico y considerar las medidas de higiene del sueño como una inversión a largo plazo para prevenir enfermedades crónicas.
  • Por– Marcela Dinorfo– MR Audiovisual

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